Makalah Penjaskes Materi Olahraga dan Kesehatan

1. Bola Basket

B

ola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri dari dua tim yang beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang milik lawan. Bola basket sangat cocok untuk ditonton karena bisa dilakukan di ruang terbuka dan di ruang tertutup dan hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, bola basket mudah dipelajari karena bentuk bolanya yang besar, sehingga tidak menyulitkan pemain ketika memantulkan atau melempar bola tersebut.

Selain itu Bola basket merupakan salah satu cabang olahraga yang paling digemari oleh penduduk Amerika Serikat dan penduduk di seluruh dunia, antara lain di Eropa Selatan, Amerika Selatan, Lithuania, China, dan juga di Indonesia.

Sejarah Bola Basket

Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh seorang guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, seorang guru Olahraga asal Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA (sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield,Massachusetts, beliau membuat suatu permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswanya pada masa liburan musim dingin di New England. Karena terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di Ontario, Dr. James Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada tanggal 15 Desember 1891.

Menurut cerita, setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras dan kurang cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup, dia lalu menulis beberapa peraturan dasar, menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang olahraga, dan meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu.

Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20 Januari 1892 di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh salah seorang muridnya. Olahraga ini pun menjadi segera terkenal di seantero Amerika Serikat. Penggemar fanatik ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. Pertandingan demi pertandingan pun segera dilaksanakan di kota-kota di seluruh negara bagian Amerika Serikat.

Teknik Bola Basket

Permainan Bola Basket dimainkan oleh dua regu yang berlawanan. Tiap-tiap regu yang melakukan permainan di lapangan terdiri dari 5 orang, sedangkan pemain pengganti sebanyak-banyaknya 7 orang, sehingga setiap regu paling banyak terdiri dari 12 orang pemain.

Permainan Bola Basket dilakukan di atas lapangan keras yang sengaja diadakan untuk itu, baik di lapangan terbuka maupun di ruangan tertutup. Pada hakekatnya, tiap-tiap regu mempunyai kesempatan untuk menyerang dan memasukkan bola sebanyak-banyaknya ke keranjang lawan, dan sebisa mungkin menjaga keranjangnya sendiri agar tidak kemasukan oleh lawan.

Secara garis besar permainan Bola Basket dilakukan dengan mempergunakan tiga unsur teknik yang menjadi pokok permainan, yaitu : menggiring bola (dribbling), mengoper dan menangkap bola (pasing and catching), serta menembak (shooting).

Ketiga unsur teknik tersebut berkembang menjadi beberapa teknik lanjutan yang memungkinkan permainan Bola Basket hidup dan bervariasi. Misalnya, dalam teknik mengoper dan menangkap bola terdapat beberapa cara seperti : tolakan dada (chest pass), tolakan di atas kepala (overhead pass), tolakan pantulan (bounce pass), dan lain sebagainya. Dalam rangkaian teknik ini, dikenal pula sebutan pivot yakni pada saat memegang bola, salah satu kaki bergerak dan satu kaki lainnya tetap di lantai sebagai tumpuan.

Teknik Dasar Permainan Bola Basket

Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. Bola berada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke belakang, jari-jari terentang melekat pada bola. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda dengan salah satu kaki di depan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks.

Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan. Bola dijemput telapak tangan dengan jari-jari tangan terentang dan pergelangan tangan rileks. Saat bola masuk di antara kedua telapak tangan, jari tangan segera melekat ke bola dan ditarik ke belakang atau mengikuti arah datangnya bola. Menangkap bola (catching ball) terdiri dari dua macam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan menangkap bola di depan dada.

Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas kepala (over head pass), melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dari dada ke dada dengan cepat dalam permainan, serta melempar bola memantul ke tanah atau lantai (bounce pass).

Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan. Caranya yaitu dengan memantulkan bola beberapa kali ke lantai dengan satu tangan. Saat bola bergerak ke atas telapak tangan menempel pada bola dan mengikuti arah bola. Tekanlah bola saat mencapai titik tertinggi ke arah bawah dengan sedikit meluruskan siku tangan diikuti dengan kelenturan pergelangan tangan. Menggiring bola dalam permainan bola basket dapat dibagi menjadi dua cara, yaitu menggiring bola rendah dan menggiring bola tinggi. Menggiring bola rendah bertujuan untuk melindungi bola dari jangkauan lawan. Menggiring bola tinggi dilakukan untuk mengadakan serangan yang cepat ke daerah pertahanan lawan.

·         Crossover

Crissover merupakan cara dribble dengan cara memantulkan bola dari tangan kiri ke tangan kanan atau sebaliknya. biasanya teknik sudah banyak di improvisasi dengan cara memantulkan bola di antara celah kaki (kebanyakan pemain internasional sudah menggunakan teknik ini) atau belakang kaki (yang paling sering menggunakan teknik ini adalah Jamal Crawford – Atlanta Hawks)

·         Lay-up

Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua langkah dan meloncat agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga dengan tembakan melayang.

·         Pivot

Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan lawan dengan salah satu kaki sebagai porosnya, sedangkan kaki yang lain dapat berputar 360 derajat.

·         Shooting

Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan untuk meraih poin. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu tangan.

Lapangan, Waktu, Ukuran Bola dan Jumlah Pemain Bola Basket

1. Lapangan yang digunakan untuk permainan bola basket adalah persegi panjang dengan ukuran panjang lapangan yaitu 26 meter serta lebar lapangan yaitu 14 meter. Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80 meter.
2. Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2 orang. Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.
3. Waktu permainan 4 X 10 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik.
4. Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm – 78 cm.
5. Sedangkan berat bola adalah 600 – 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian 1,80 meter pada lantai papan, maka bola harus kembali pada ketinggian antara 1,20 – 1,40 meter.
6. Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul bagian luar adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0,59 meter sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter.
7. Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring basket memiliki panjang yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis akhir adalah 1 meter.
8. Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan ukuran lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.
9. Ada tiga jenis ukuran bola basket, 5, 6, atau 7. Bola yang biasa dipakai adalah bola ukuran 7. Bola 5 biasa dipakai pada pertandingan resmi tingkat SD, bola 6 biasa dipakai pada pertandingan resmi tingkat SMP ukuran bola basket standar adalah 29,5 Inci.

2. Bola Voli

P

ermainan bola voli merupakan permainan yang cukup terkenal di Indonesia. Bola voli dimainkan oleh 2 regu yang tiap regu terdiri atas 6 pemain. Regu yang dinyatakan menang adalah yang pertama berhasil mengumpulkan nilai 25 poin yang akan dimainkan dalam 3 atau 5 babak pertandingan. Poin akan diperoleh ketika pemain mampu menembus pertahanan lawan, mampu menahan serangan iawan, dan dapat mematikan gerakan lawan.

Sejarah Permainan Bola Voli

Permainan bola voli diciptakan oleh William C. Morgan, tahun 1895. Morgan adalah seorang pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christian Association (YMCA) di Kota Hoyoke, Amerika Serikat. Permainan ini memiliki tujuan awal untuk mengembangkan kebugaran jasmani. Permainan bola voli merupakan pengembangan dari permainan bola basket. Bola basket dianggap menghabiskan tenaga yang cukup besar hanya dapat dilakukan oleh para pemuda saja. Sementara itu, bagi orang tua permainan bola basket tersebut sangat melelahkan. Suatu saat, Morgan mencoba menciptakan sebuah permainan yang lebih ringan, Misalnya, dengan menggunakan bola yang ukurannya lebih kecil daripada ukuran bola basket. Akhirnya, ia pun menemukan permainan tersebut, kemudian dinamakan mintonette, artinya bola pantul. Tahun 1896 nama mintonette diganti oleh Alfred T. Halstead dengan nama volley ball yang artinya melambungkan bola.

Setelah diujicobakan, permainan tersebut ternyata sangat digemari masyarakat. Oleh karena itu, dibentuklah badan pervolian dunia. Badan tersebut dikenal dengan FIVB (Federation Internationale de Volley Ball). Di Indonesia, tanggal 22 Januari 1955 didirikan suatu badan pervolian. Badan tersebut dinamakan PBVSI. PBVSI singkatan dari Persatuan Bola Voii Seluruh Indonesia. Saat itu bersamaan dengan kejuaraan nasional pertama. Sejak saat itu juga, permainan voli semakin berkembang. Dengan perkembangannya itu, permainan voli menjadi salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan pada PON II (Pekan Olahraga Nasional) di Jakarta.

Teknik Dasar dan Taktik Permainan Bola Voli

Teknik merupakan suatu upaya pelaksanaan suatu gerak secara efektif dan efisien untuk mencapai tujuan tertentu. Dalam setiap permainan, pengenalan teknik sangat penting. Alasannya, teknik adalah kunci keberhasilan suatu permainan. Teknik permainan bola voli adalah cara memainkan bola voli secara efektif dan efisien untuk mencapai tujuan yang optimal. Beberapa teknik dasar dalam bola voli, yaitu teknik servis, smash, passing, dan blocking. Sedangkan taktik merupakan rencana yang digunakan dalam sebuah pertandingan dengan tujuan meraih kemenangan secara sportif. Taktik dalam permainan bola voli sebagai berikut.

ü  Taktik Penyerangan
Pada taktik penyerangan prinsipnya adalah berusaha mematahkan bola di lapangan lawan dengan cara apa pun sesuai dengan peraturan yang ada dengan sportivitas yang tinggi.

ü  Taktik Pertahanan
Regu bertahan dalam keadaan pasif menerima serangan dari lawan dengan harapan lawan akan membuat kesalahan dengan sendirinya. Prinsipnya agar dalam bertahan dapat melakukan serangan balik terhadap lawan.

ü  Taktik Perorangan
Siasat perorangan dalam menggunakan kemampuan fisik, teknik, dan mental dengan cepat untuk menghadapi situasi tertentu, tentu saja dengan sportif.

ü  Taktik Kelompok
Sebuah siasat yang diaturdan dijalankan oleh dua sampai lima orang pemain dalam bentuk bertahan dan menyerang untuk mencari kemenangan secara sportif.

ü  Taktik Regu
Sebuah siasat yang diperankan oleh tim dalam bekerja sama untuk mencari kemenangan secara sportif. Taktik ini merupakan tujuan akhirtim sebagai usaha mencapai prestasi maksimal.

Ketentuan dan Peraturan Pertandingan Bola Voli

Sarana dan Prasarana

• Lapangan Bola Voli
  Lapangan untuk permainan bola voli berbentuk persegi panjang, panjang lapangan 18 m, lebar lapangan 9 m, panjang net 9,50 m, lebar net 1,00 m, mata net 10 cm, dan tinggi net putra 2,47 m.
• Bola
  Bola terbuat dari kulit yang lunak dan telah disetujui oleh PBVSI.
  Keliling bola = 63,5-68,6 sentimeter.
  Berat bola = 250-280 gram.

Pemain

Berdasarkan pada tugas dan posisinya pemain bola voli dibedakan menjadi empat macam sebagai berikut.

• Smasher/Spiker (Penyerang)
  Pemain ini bertugas sebagai penyerang utama atau pendobrak pertahanan lawan.Set Upper atau Tosser (Pemain Pengumpan)
• Pemain ini bertugas sebagai pengatur serangan dengan cara memberi umpan kepada smasher secara cerdik dan secermat mungkin untuk menghindari block dari lawan sehingga smasher mampu menembus pertahanan lawan.
• Libero (Pemain Bertahan)
  Pemain ini bertugas sebagai pemain bertahan, posisinya di belakang, tidak boleh melakukan servis, smash, dan block.
• Universaler (Pemain Serba Guna)
  Pemain ini adalah pemain serba bisa untuk ditempatkan pada posisi bertahan, menyerang, melakukan umpan.

3. Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah merupakan kegiatan berlari pada lintasan lomba yang jaraknya lebih panjang dibandingkan lari jarak pendek, bisa menjadi 3000 meter. Standar panjang lintasan adalah 800 meter, 1500 meter, 3000 meter juga bisa dimasukkan ke dalam kelas jarak menengah.

Lari 880 yard atau setengah mil, merupakan asal mula lari jarak menengah 800 meter dan diprakarsai pada kompetisi di Inggris pada 1830an. Lari jarak menengah 1500 meter berasal dari hasil lari tiga lap lintasan 500 meter yang biasa dilakukan di benua Eropa pada abad ke 20. Untuk lari jarak 800 meter menggunakan start jongkok, sedangkan untuk lari jarak 1500 meter menggunakan start berdiri.

Pada lari jarak 800 meter, pelari mulai start pada lintasannya sendiri-sendiri, tetapi setelah melewati tikungan pertama, pelari boleh memasuki lintasan pertama. Kecepatan dan stamina merupakan hal yang harus menjadi perhatian penuh untuk pelari ini.

Gerak lari jarak menengah (800 -1500 meter) sedikit berbeda dengan lari jarak pendek. Perbedaannya terletak pada cara kaki yang menapak pada lintasan. Pada lari jenis ini, kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung jari.

Teknik start. Teknik start terdiri atas :

ü  Ketika aba-aba “bersedia” dibunyikan, pelari melangkah ke depan dengan sikap tenang dan berdiri tegap di belakang garis start

ü  Aba-aba “siap” pelari mengambil sikap start dengan meletakkan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Posisi badan condong ke depan dan tidak menginjak garis start

ü  Aba-aba “ya” pelari mulai berlari dengan kecepatan biasa hanya mengeluarkan kecepatan seperempat atau tiga perempat dari kecepatan penuh si pelari

Teknik gerakan. Teknik gerakan lari ini meliputi :

ü  Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong sikap badan sebagaimana layaknya orang yang berlari

ü  Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki

ü  Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerakan kaki

ü  Ayunan lutut tidak setinggi pinggul

ü  Gerakan tungkai bawah dari belakang jaraknya tidak terlalu tinggi

Teknik saaat memasuki garis finish, yaitu :

ü  Lari terus tanpa mengubah gaya berlari. Langkah kaki dipercepat dan diperlebar. Perhatian harus dipusatkan pada garis finish. Apabila terdapat pita di garis finish jangan sekali-kali meraihnya dengan tangan . Berlarilah terus sampai beberapa meter dari garis finish dan jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish.

ü  Dada membusung ke depan dan posisi kedua tangan lurus ke belakang

ü  Salah satu bagian bahu maju ke depan

ü  Kepala tertunduk sedangkan lengan kedua berayun kembali

Petugas atau Juri Lomba Lari Jarak Menengah

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:

• Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan pelari.
• Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari.
• Timer yaitu petugas pencatat waktu.
• Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran.
• Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan.
• Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish.

4. Lari Jarak Pendek

 Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan yang sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Nomor-nomor lari jarak pendek yang dilombakan meliputi 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Lari jarak pendek biasanya disebut lari sprint. Pelari jarak pendek dikenal dengan sebutan sprinter. 

    Sprinter yang baik harus mampu menerapkan teknik dasar lari jarak pendek. Teknik dasar itu meliputi melakukan start, gerakan kaki saat lari harus mempunyai speed, dan teknik melewati garis finish.  

1. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
     Agar kita dapat mencatat waktu yang sekecil-kecilnya maka pelari cepat atau bagi pelari jarak pendek harus menguasai teknik dasar lari jarak pendek. Adapun teknik dasar lari jarak pendek sebagai berikut.
a. Langkahkan kaki yang lebar dengan tolakan menggunakan ujung kaki.
b. Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan siku tangan ditekuk.

2. Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek
    Langkah-langkah lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
a.Gerakan Start
    Macam-macam start lari jarak pendek adalah sebagai berikut.

1) Start Pendek (Bunch Start)
       Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
2) Start Menengah (Medium Start)
       Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.
3) Start Panjang (Long Start)
       Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.
Berikut adalah gambar dari Start pendek, menengah, dan panjang:

b.Sikap Tubuh Saat Berlari
    Sikap tubuh saat berlari adalah sebagai berikut.
1) Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.
2) Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu.
3) Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan.
4) Gerakan kaki dengan secepat-cepatnya.

Saat melakukan start jongkok harus memperhatikan hal-hal sebagai berikut.

1. Pikiran penuh konsentrasi memperhatikan aba-aba dari starter.

2. Perlengkapan, seperti sepatu. Talinya harus diikatkan dengan kuat agar tidak mengganggu selama berlari.

3. Semua organ tubuh seperti kaki harus dalam kondisi fit sehingga akan siap melakukan lari.

3. Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek
a) Lintasan Lari Jarak Pendek
       Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter.
b) Peralatan
       Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.

4. Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek
       Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut.
1) Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start. Kemudian, lakukan sikap start jongkok.
2) Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan cepat. Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke depan terarah dagu dan badan condong ke depan.
3) Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan kecepatan ditingkatkan sehingga memasuki garis finish.

Teknik-teknik dalam melakukan lari jarak pendek dengan menggunakan start jongkok sebagai berikut.
a. Teknik start (awalan)
1) Aba-aba ”bersedia”
    a) Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung kaki depan.
    b) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan letakkan di belakang garis start, dengan pinggiran jari
         telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.
    c) Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks, berat badan berada di kedua
        belah tangan.
2) Aba-aba “siap”
    a) Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi dari bahu.
    b) Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke bawah lengan tetap lurus
        dan siku tetap lurus.
    c) Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
    d) Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.
3) Aba-aba “ya”
    a) Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
    b) Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan
        secepatnya mencapai tanah.
    c) Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit. Jangan ada gerakan ke
        samping.
    d) Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.

b. Teknik badan pada saat lari
    Teknik badan pada saat lari sebagai berikut.
1) Kaki menolak sekuatnya sampai mengejang lurus, lutut diangkat tinggi setinggi panggul,        tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar.
2) Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan membentuk sudut 25-30o terhadap lutut.
3) Lengan di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90o. Tangan menggenggam  kendor, gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang harus wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin cepat pula.

c. Teknik badan ketika memasuki garis finish

    Teknik badan saat memasuki garis finish sebagai berikut.
1) Jangan mengurangi kecepatan.
2) Masuk garis finish dengan togok terlebih dahulu.
3) Setelah melewati garis finish kira-kira 5 meter, lalu berusaha menghentikan langkah.

5. Lompat Jauh

L

ompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.

Teknik Dasar Lompat jauh

Ada 4 teknik yang harus dilakukan dalam melakukan olahraga lompat jauh, yaitu:

1. Teknik Awalan (Approach)

Awalan merupakan suatu gerakan dalam atletik lompat jauh yang dilakukan dengan cara lari secepat mungkin agar memperoleh kecepatan maksimal sebelum melakukan tolakan. Selain itu, awalan dalam atletik lompat jauh dapat diartikan sebagai suatu upaya untuk memperoleh kecepatan horizontal maksimal yang kemudian diubah menjadi kecepatan vertikal ketika melakukan tolakan.

Jarak dari suatu awalan tergantung dari tingkat kematangan dari atlet tersebut dan kemampuan dari atlet tersebut untuk berakselerasi dengan kecepatannya sendiri. Teknik awalan harus dilakukan dengan berlari secepat mungkin dari jarak 40-45 meter pada sebuah lintasan lari.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan dalam cabang atletik lompat jauh, seperti :

• Jarak awalan dalam cabang atletik lompat jauh bergantung pada kemampuan atlet itu sendiri. Bagi para pelompat yang dalam jarak pendek sudah dapat mencapai kecepatan maksimal, jarak awalan cukup pendek atau dekat saja (kurang lebih 30-35 meter atau kurang dari itu). Sementara itu, bagi para atlet lompat jauh yang mencapai kecepatan maksimal dalam jarak relatif jauh, jarak awalan harus lebih jauh (kurang lebih 30-45 meter atau lebih dari itu).
• Posisi ketika berdiri di titik awalan pada lompat jauh yaitu kaki posisi sejajar atau bisa juga salah satu kaki berada di depan, tergantung dari kebiasaan atlet itu sendiri. Cara pengambilan awalan dalam lompat jauh dimulai dari perlahan-lahan dan kemudian cepat (sprint). Kecepatan ini harus dipertahankan hingga sesaat sebelum melakukan tumpuan/tolakan.
• Setelah mencapai kecepatan maksimal, sekitar 3-4 langkah terakhir bertumpu (take-off) gerakan lari dilepas secara spontan tanpa mengurangi kecepatan yang telah dicapai sebelumnya. Pada langkah terakhir ini, konsentrasi dan tenaga fokus untuk melakukan tumpuan di papan atau balok tumpu.

2. Teknik Menumpu (Takeoff) - Pengertian Lompat Jauh

Menumpu merupakan gerakan yang penting dalam lompat jauh untuk menentukan hasil lompatan yang sempurna. Dalam teknik ini, atlet melakukan tolakan pada sebuah papan atau balok tumpuan menggunakan kaki terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal menjadi kecepatan vertikal.

Pada saat melakukan tumpuan, posisi badan tidak boleh terlalu condong. Tumpuan juga harus kuat, cepat dan aktif. Keseimbangan badan juga harus dipertimbangkan agar tidak goyang. Gerakan ayunan lengan sangat membantu untuk menambah ketinggian serta menjaga keseimbangan tubuh.

Ada beberapa unsur yang harus diperhatikan dalam melakukan tolakan dalam lompat jauh, antara lain :

• Tolakan dalam lompat jauh harus dilakukan dengan kaki yang kuat.
• Bagian telapak kaki yang sangat cocok dan kuat untuk bertumpu biasanya terletak di bagian tumit terlebih dahulu dan diakhiri di bagian ujung kaki.
• Sesaat sebelum melakukan tumpuan, usahakan badan condong ke belakang.
• Sebaiknya bertumpulah tepat di papan tumpuan.
• Kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas ketika bertumpu.
• Ayunkan kaki dan angkat ke depan sampai setinggi pinggul dengan posisi lutut ditekuk.

3. Teknik Melayang (Flight)

Gerakan melayang dalam lompat jauh dilakukan setelah meninggalkan balok tumpuan. Saat melakukan gerakan melayang, keseimbangan badan harus tetap terjaga. Ayunan kedua tangan bisa membantu atlet dalam menjaga keseimbangan tubuh.

Ada 2 cara dalam melakukan teknik melayang yaitu :

• Dengan sikap jongkok

Dalam sikap ini, saat menumpu, kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya, lalu disusul dengan kaki tumpu. Kemudian sebelum melakukan pendaratan, kedua kaki dibawa ke depan.

• Dengan sikap menggantung

Dalam sikap ini, kaki ayun dibiarkan tergantung lurus pada waktu menumpu. Tubuh diusahakan tegak, disusul oleh kaki tumpu dengan lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan. Lalu, kedua lengan direntangkan ke atas.

4. Teknik Dasar Mendarat (Landing) - Pengertian Lompat Jauh

Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin. Jangan sampai badan atau lengan jatuh ke belakang. Pendaratan pada bak lompat dimulai dengan posisi kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat. Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dilakukan dengan kedua kaki.

Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat jauh adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang dapat berakibat fatal bagi atlet itu sendiri.

6. Lompat Tinggi

Lompat Tinggi merupakan satu nomor lompat yang dipertandingakan dalam atletik.

Yang perlu diperhatikan dalam lompat tinggi yaitu :

a)      Lari awalan

b)      Tolakan

c)      Pada saat  melayang

d)     Pendaratan

Terdapat beberapa gaya lompat tinggi, yaitu

1.      gaya gunting

2.      gaya timur

3.      gaya guling barat

4.      gaya pelana

5.      gaya Fosbury Flop

Cara melakukan lompat jauh

a) Gaya gunting Pelompat menuju ke palang secara bersudut dan melonjak dengan kaki yang berada diluar dari palang. Semasa melepasi palang, pelompat berada dalam keadaan duduk berlunjur.

b) Gaya Timur Pelompat menuju ke palang secara lurus dari hadapan 90 derajat. Semasa melonjak,kaki bebas dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat melepasi palang secara mengiring.

c) Gaya guling barat Penujuan ke palang secara bersudut seperti dalam gaya gunting.Pelompat melonjak dengan kaki yang lebih dekat dengan palang.Kaki lonjakan berada dalam keadaan bengkok semasa pelompat ‘ berguling’ selari dengan palang untuk membuat pelepasan.

d) Gaya pelana Gaya ini hampir sama dengan gaya fuling barat.Pelompat menuju ke palang secara bersudut. Ketika melepasi palang, muka pelompat memandang ke bawah dan keadaan badannya seolah-olah meniarap di atas palang.

e) Gaya Fosbury Flop Gaya yang paling popular dan berkesan pada masa kini ialah gaya Fosbury Flop  gaya ini pelompat menuju ke palang dengan membelakangi mistar.

LOMPAT TINGGI DENGAN GAYA GULING PERUT

            Perbedaan gay straddle dengan gaya yang lainnya terletak pada  pelaksanaannya , yaitun pada saat melewati mistar yang mengharuskan kaki di buka lebar samapi sebelum pendaratan kedua kaki telah di buka lebar atau kangkang . kaki tolak yang di gunkan pada gaya straddle adalah kaki terdekat (kaki yang lebih dekat ke matras )dan mendarat dengan kaki ayun (terjauh).

a.       Lapangan dan peralatan lompat tonngi

Dalam pelaksanaan lompat tinggi di perlukan  alat khusus yaitu mistar yang dapat turun naik dan matras tebal untuk pendaratan .ukuran perlengkapan dan bahan yang di gunakan harus sesuai standar yang telah di tetapkan oloeh PASI , yaitu :

1.      Mistar di buat dari logam atau kayu yang berbentuk bulat atau segi tiga dengan diameter 25 mm samapai 30 mm permukaan mistar harus datar atau halusdan kedua ujung harus persegi agar bias dki topang tiang mistar panjang mistar tidak kurang dari 4 m dengan berat 2,3 kg

2.      Lintasan untuk awalan sepanjang 18 m

3.      Tiang mistar harus di buar dari logam atau kayu yang kuat dan kokoh. Ketinggian mistar du naikan setiap 2-10 cm

4.      Tempat mendarat minimal berukuran 4x5 meter ytang berupa matras atau karet busa\yang di tutup plastic atau kain .

b.      Teknik dasar lompat tinggi gaya straddle

Unsure dasar yang dapat mempengaruhi hasil lompatan yaitu awalan ,tolakan sikap melewati mistar , dan mendarat , selain itu ketepatan melakukan lompatan ,kekuatan tungkai ,gaya ledak dari otot tungkai dan kelenturan dari tubuh pelompat juga turut mempengaruhi .

1.      Awalan (apporoach)

a)      Arah

Arah awalan di lakukan dengan sudut antara 35^o samapai 45^o terhadap letak mistar panjang awalan delapan langkah 4 langkah terakhir lebih lkebar dari 4 langkah pertama aagar selalu bertumpu pada titik tumpu yang tepat di anjurkan menggunakan tanda kalau trumpuan di lakukan dengan kaki kiri , maka awalan di lakukan di sebelah kiri bak lompatdengan kecepatan tinggi .

Ada beberapa alas an mengapa arah lompatan harus di buat miring

ü  Memberikan jarak yang cukup untuk mengayunkan kaki ayun pada say take off sehingga tidak menendang matras atau mistar .

ü  Agar memungkinkan untuk mengerakan bagian tubuh yang lain melewati mistar sebelum titik berat mencapai titik tertinggi

b)      Kecepatan (speed)

Kecepatan awalan lompat tinggi hanya dli perlukan untuk member momentum terhadap badan ketika melewati mistar . sebagai patokan semakin tinggi mistar yang harus di lewati, kecepatan awalan harus semakin tinggi .

c)      Jarak (distance)

Semakin besar kecepatan yang di perlukan semakin panjang jarak awalnya .

2.      Tolakan (take off)

Tolakan adalah proses mengubah momentum horizontal dari awalan menjadi momentum yang di gunakan untuk melewati mistar .Dalam gaya straddle kekuatan vertical yang di perlukan di peroleh dari kecondongan tubuh kebelakang yang nyata sebelum take offdi ikuti oleh gerakan kaki ayun dan tangan ke atas . Sikap badan yang agak menengandah menyebabkan sudut tumpuan yang besar sehingga akan mem[ermudah gerakan mengayun kaki yang juga membantu gerakan ke atas .

3.      Melewati mistar

Setelah mencapai titik tinggi maksimum , berat badan di putar kekiri penuh dengan kepala mendahului melewati mistar ,perut dan dada menghadap ke bawah . kaki yang semula bergantung di tarik dalam sikap kangkang . pada saat ini9n kaki kanan sudah turun dan tangan sudah siap-siap untuk mendarat .

7. Renang

R

enang merupakan sebuah olahraga melombakan kecepatan atlet dalam berenang. Dalam perlombaan ini banyak kategori dan gaya renang yang diperlombakan, ada gaya dada, gaya bebas, gaya punggung dan gaya kupu - kupu.

Pemenang dalam lomba ini adalah atlet yang mampu menuntaskan jarak lintasan dengan waktu yang paling cepat. Organisasi yang menaungi Renang tingkat Internasional adalah FINA (Federation Internationale de Natation). Sedangkan yang tingkat Nasional adalah PRSI (Persatuan Renang Seluruh Indonesia).

Gaya Renang Bebas merupakan gaya renang yang paling umum dan banyak orang yang menguasai gaya ini. Untuk Anda yang ingin mengetahui gaya renang dan penjelasannya berikut ini akan bagikan.

Macam-macam gaya renang dan penjelasannya :

1. Renang Gaya Dada

Renang Gaya Dada, gaya ini merupakan gaya berenang yang paling banyak dilakukan saat rekreasi. Pada gaya ini posisi tubuh secara stabil serta kepala dapat berada di luar air dengan waktu yang cukup lama. Gaya dada ini biasanya juga disebut deangan gaya katak,

Pengertian Gaya Dada adalah cara berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, tetapi gaya ini berbeda dengan gaya bebas, pada gaya ini batang tubuh selalu dalam keadaan tetap.

Sedangkan kedua belah kaki menendang ke arah luar dan kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air, maksut dari gerakan ini adalah agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki. Gaya ini merupakan Gaya renang yang paling lambat daripada Gaya renang lainnya.

2. Renang Gaya Punggung
Saat melakukan renang gaya punggung, atlet atau perenang berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Sedangkan, untuk posisi wajah berada di atas air oleh karena itu perenang dapat dengan mudah mengambil napas. Tetapi, pada gaya ini perenang hanya dapat melihat atas dan tidak dapat melihat ke depan. Saat dalam perlombaan, perenang memperkirakan dinding tepi kolam renang dengan cara menghitung jumlah gerakan yang dilakukan. Dalam renang gaya punggung, gerakan kaki dan lengan sama dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air.

3. Renang Gaya Kupu-kupu

Renang Gaya kupu-kupu juga disebut dengan gaya lumba-lumba, Renang Gaya Kupu-kupu merupakan salah satu gaya berenang dimana posisi dada menghadap ke permukaan air. Kemudian kedua belah lengan ditekan ke bawah secara bersamaan dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sedangkan untuk kedua belah kaki menendang ke bawah secara bersamaan dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Untuk mengambil nafas hal yang dilakukan adlaah udara dihembuskan dengan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

4. Renang Gaya bebas

Renang Gaya bebas merupakan cara berenang dengan posisi dada menghadap kedalam permukaan air. Sedangkan kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh dengan kuat agar memperoleh kecepatan penuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah.

Saat berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Untuk mengambil nafas dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Anda dapat mengambil napas saat menoleh ke kanan atau kiri. Gaya Bebas ini merupakan gaya renang yang paling cepat membuat tubuh melaju saat di kolam renang.

8. Permainan Sepak Bola

S

epak Bola adalah permainan bola yang dimainkan oleh dua tim dengan masing-masing pemain beranggotakan 11 orang. Olahraga ini sangat populer dan dimainkan di 200 negara hingga saat ini.

Permainan sepak bola bertujuan untuk mencetak gol sebanyak-banyaknya dengan menggunakan bola kulit yang berukuran 27-28 inci. Lapangan yang digunakan dalam permainan sepak bola memiliki lebar 50-100 yard dan panjang 100-300 yard. Gawang tempat mencetak gol terletak di bagian ujung lapangan dengan dibatasi jaring berukuran tinggi 8 kaki dan lebar 24 kaki.

Sejarah permainan sepak bola di Indonesia diawali dengan berdirinya organisasi yaitu Persatuan Sepak Raga Seluruh Indonesia (PSSI) di Yogyakarta pada 19 April 1930 dengan pimpinnan Soeratin Sosrosoegondo. Dalam kongres PSSI di Solo, organisasi tersebut mengalami perubahan nama menjadi Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia (PSSI).

Pengertian Permainan Sepak Bola

Sepak Bola berasal dari dua kata yaitu "sepak" dan "bola". Sepak atau menyepak dapat diartikan menendang (menggunakan kaki) sedangkan "bola" yaitu alat permainan berbentuk bulat dengan bahannya karet, kulit atau sejenisnya.

Jadi secara singkatnya arti dari permainan sepak bola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan cara menendang bola kian kemari yang dilakukan oleh pemain, dengan sasaran gawang dan betujuan untuk memasukkan bola ke gawang lawan/mencetak sebuah gol dan memenangkan permainan.

Teknik Dasar Permainan Sepak Bola

1. Teknik menggiring dilanjutkan menembakkan bola ke gawang

Cara melakukan latihannya yaitu sebagai berikut.

a. Dari tengah lapangan, pemain menggiring bola dengan berlari menuju arah gawang.
b. Sampai daerah batas hukuman, bola dikontrol dan ditembakkan sekeras-kerasnya serta di upayakan agar masuk ke gawang.
c. Latihan menggiring dan menembakkan bola ke arah gawang dapat dilakukan dengan kaki kiri dan kanan secara bergantian.

2. Teknik mengoper bola kepada teman yang berada di muka gawang

Mengoper atau mengumpan dalam permainan sepak bola dapat kita lakukan dengan berbagai cara, yaitu dengan kaki bagian dalam, bagian luar, ujung kaki, dan punggung kaki. Dalam latihan teknik mengoper, pemain harus dapat merasakan bagaimana perkenaan kaki dengan bola. Dalam teknik ini kaki tumpu perlu diperhatikan sebab ke mana arah ujung kaki tumpu, ke sanalah arah bola yang akan dioperkan.

Dalam pelajaran kali ini pemain akan berlatih mengoper bola kepada teman yang berada di muka gawang. Cara melakukan latihannya sebagai berikut.
a. Dari garis tengah pinggir lapangan, salah seorang siswa menggiring bola ke depan.
b. Dari jarak kurang lebih 30 meter ke gawang, bola dioperkan kepada teman yang telah siap di depan gawang.
c. Latihan ini dilakukan dari sebelah kiri dan kanan gawang secara bergantian.

9. Pola Hidup Sehat

Ada beberapa langkah yang harus diperhatikan dan dijalani untuk mencapai pola hidup sehat, diantaranya adalah konsumsi makanan, olah raga, istirahat, kualitas udara, lingkungan yang sehat, optimis, dan pribadi yang kuat.

Konsumsi Makanan

Konsumsi makanan yang memenuhi standar kesehatan adalah harus bisa memenuhi kebutuhan tubuh, untuk itu anda harus mengetahui tentang makanan yang dibutuhkan oleh tubuh. Umumnya, banyak yang belum memperhatikan masalah ini. Bahkan banyak makanan yang sebenarnya sangat berbahaya bagi kesehatan sangat diminati, seperti makanan yang mengandung pengawet, junkfood, makanan cepat saji/makanan instan.

Olahraga

Olahraga adalah kegiatan yang mudah dilakukan tetapi banyak yang mengabaikannya, pada hal olahraga merupakan sumber kesehatan bagi seluruh tubuh. Olahraga yang teratur memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti akan lebih giat, menurunkan tekanan dara tinggi, menguatkan tulang-tulang, meningkatkan HDL(kolesterol yang baik), mencegah kencing manis, menurunkan resiko kanker, mengurangi stress dan depresi, dan juga akan memberikan kebugaran.

Istirahat Yang Cukup

Istirahat yang cukup akan memberikan bagi tubuh kita yang letih untuk memulihkan diri dan memberikan cukup waktu bagi tubuh untuk mengembalikan tenaga yang telah dipakai.

Menciptakan Udara Yang Bersih

Bagi yang tinggal di kota besar, tinggal di daerah yang terbebas dari polusi hampir tidak mungkin. Walaupun demikian kita harus berusaha meminimalisir hal tersebut, setidaknya tidak menambah buruk kondisi udara. Hal tersebut dapat kita lakukan dengan cara seperti menanam tanaman di pot disekeling rumah, dan menyisakan lahan untuk ditanami pohon walaupun lahan itu hanya cukup untuk satu pohon.

Menciptakan lingkungan yang sehat

Jika ingin menikmati kesehatan yang optimal maka selayaknya lingkungan harus dipelihara dengan baik. Lingkungan itu adalah termasuk iklim, air, tanah, tumbuh-tumbuhan, dan atmosfir. Memelihara lingkungan dengan baik berarti tidak mengotori lingkungan dengan segala macam kotoran seperti membuang sampah sembarangan, asap rokok, sisa bahan bakar industri, asap dari mobil ataupun pembakaran sampah dll.

Optimis

Tidak ada sesuatupun yang bisa menghalangi langkah seorang yang selalu optimis memandang hidup. Hambatan dan kegagalan bukanlah suatu halangan untuk terus maju, akan tetapi dianggap sebagai pelajaran untuk langkah berikutnya. Bahkan optimisme juga berdampak baik bagi kesehatan tubuh. Ini erat kaitanya dengan sistem imun tubuh. Seorang yang optimis akan memandang hidup seperti alunan nada, naik turun mengikuti irama, selalu cerah dan sangat mudah tertawa. Sikap seperti inilah yang mendukung kesehatan secara menyeluruh.

Pribadi Yang Kuat

Pribadi yang kuat juga sangat erat kaitannya dengan kesehatan secara menyeluruh. Pribadi yang kuat berarti mampu mengendalikan keseluruhan aktifitas hidupnya. Ada dua komponen penting berkaitan dengan pengendalian diri. Pertama, pantang mengkonsumsi apapun yang bersifat merusak, seperti tembakau, alkohol, narkoba, makanan yang mengandung pengawet dll. Kedua tidak berlebihan dalam menjalani pola hidup sehat.

10. Kebugaran Jasmani

Ketika dilahirkan, manusia dibekali dengan sifat dasar masing-masing, tetapi kemudian dalam pertumbuhan dan perkembangannya sifat seseorang akan banyak dipengaruhi oleh cara hidup dan lingkungan di mana manusia itu berada. Salah satu cara hidup atau kebiasaan hidup tersebut adalah pengerahan fisik, sebab memang tubuh manusia diciptakan untuk bergerak, sehingga segala bentuk dan fungsi tubuh yang menunjang pergerakan tersebut akan disesuaikan dengan kebutuhannya. Prestasi kerja manusia merupakan keterpaduan antara kegiatan kerja mental, fisik, serta interaksi dengan lingkungan dalam arti luas, sehingga prestasi kerja dan produktivitas kerja indinvidu dan kelompok ditentukan oleh bermacam-macam faktor yang terkait secara kompleks.

Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani tinggi dapat melakukan pekerjaannya dengan baik. Selain itu, akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi saat melakukan kerja fisik yang berat. Tujuan utama latihan fisik adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsi ergosistem tubuh. Latihan jasmani yang dilakukan secara tepat dan benar akan memberikan manfaat bagi tubuh, yaitu
1. Memperkuat sendi-sendi, ligamen, dan otot-otot tubuh
2. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru
3. Menurunkan tekanan darah
4. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh
5. Memperbaiki bentuk tubuh
6. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.

Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis. Latihan fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dan dengan intensitas beban latihan yang makin meningkat, memungkinkan meningkatnya kesegaran jasmani. Hal ini akan berdampak pada makin terampil, kuat, dan efisiennya seseorang dalam bergerak.

B. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, dan kelentukan. Unsur-unsur tersebut dapat dilatih dalam bentuk seperti circuit training, interval training, kalestenik, jogging, dan aerobik.

1. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:

A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)

 1)  Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
 2)  Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada satu titik, atlet tersebut harus berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yang lain.

B. Latihan lari belok-belok (zig-zag)
     1)  Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang berkelok-kelok
     2)  Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2 sampai 3 kali
          di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter.

C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)

    1)  Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
    2)  Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
         a. Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai
         b. Pandangan ke arah depan, lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan
             terlungkup dalam keadaan terangkat.

D. Latihan kelincahan beraksi
     1) Tujuannya untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan
     2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
          a. Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok,
              perhatikan aba-aba peluit.
          b. Bunyi peluit pertama lari ke depan secepat-cepatnya
          c. Bunyi peluit kedua, lari mundur secapt-cepatnya
          d. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya
          e. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
           f. Latihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai tanpa berhenti terlebih dahulu.

 2. Latihan Peningkatan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota-anggota tubuh dalam waktu sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut:
A. Lari cepat dengan jarak 40m dan 60m
     1) Tujuan untuk melatih kecepatan gerak seseorang
     2) Cara melakukannya adalah dengan berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan
         kedua kaki dibuka. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri. Lari di tempat makin
         lama makin cepat sambil mengangkat paha setinggi-tingginya. Setelah ada aba-aba peluit
         secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter. Latihan dilakukan secara berulang.

B. Lari naik bukit (up hill)
     Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dinamic strength) otot-otot tungkai.

C. Lari menuruni bukit (Down hill)
     Bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan lebih baik jika ada
     dorongan angin dari belakang.

3. Latihan Daya Ledak

Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Latihan daya ledak otot meliputi press, high pull atau upright rowing, squat, heel raise (calf raises), pull over, brench press, snatch, shoulder shrugh, tricep stretch.

4. Latihan Daya Tahan Jantung

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya adalah respiratio-cardio-vaskuler endurance, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Bentuk latihan daya tahan pernapasan, jantung, dan peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang rangka). Latihan peningkatan ergosistem primer haruslah dilakukan dalam waktu yang relatif lama. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru di antaranya adalah dengan mempertinggi intensitas, misalnya interval training dengan intensitas yang tinggi.